Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές
Τα κυμαινόμενα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν είναι θέμα μόνο για τα άτομα με διαβήτη
Το πρωί αποφασίζει περισσότερο απ’ ό,τι φαίνεται. Είναι οι πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα που δίνουν τον τόνο για τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεση και τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα μας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το Eating Well αποκάλυψε ότι μερικές απλές συνήθειες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο των ξαφνικών “διακυμάνσεων” της γλυκόζης που οδηγούν σε κόπωση, ευερεθιστότητα και ανεξέλεγκτη πείνα και παρέχει συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε τη μέρα σας με τρόπο που το σώμα σας να σας ευχαριστεί.
Οι διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα δεν είναι μόνο ένα ζήτημα για τα άτομα με διαβήτη. Ξαφνικές αυξήσεις και μειώσεις της γλυκόζης μπορεί να βιώσουν και απόλυτα υγιείς άνθρωποι, με τη μορφή απώλειας ενέργειας, εγκεφαλικής ομίχλης, επιθυμίας για γλυκά ή εναλλαγών της διάθεσης. Τα καλά νέα είναι ότι η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου δεν ξεκινά με άκαμπτες δίαιτες, αλλά με μικρές καθημερινές αποφάσεις. Και τις πιο σημαντικές τις κάνουμε αμέσως μόλις ξυπνήσουμε
Ξεκινήστε το πρωινό σας με ένα ποτήρι νερό
Ένα από τα πιο απλά αλλά και πιο αποτελεσματικά βήματα είναι να πίνετε αμέσως μετά το ξύπνημα. Αξίζει να πίνετε 1-2 ποτήρια νερό το πρωί. Αυτό βοηθά στην αραίωση της περίσσειας γλυκόζης στο αίμα και υποστηρίζει τα νεφρά, τα οποία απομακρύνουν τη ζάχαρη από τον οργανισμό.
Fact: Η τακτική κατανάλωση νερού επηρεάζει τον έλεγχο της γλυκόζης.
Αν το σκέτο νερό σας φαίνεται βαρετό, προσθέστε μια φέτα λεμόνι, αγγούρι ή μερικά φύλλα δυόσμου.
Επιλέξτε ένα πρωινό με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
Το σώμα μας είναι πιο ευαίσθητο στους υδατάνθρακες το πρωί, οπότε ένα πρωινό με ζάχαρη ή ψημένα προϊόντα μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου. Η κατανάλωση ενός πρωινού με λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά πλούσιου σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όχι μόνο βοηθά στον έλεγχο των πρωινών επιπέδων γλυκόζης, αλλά έχει επίσης θετική επίδραση στα απογευματινά και βραδινά επίπεδα γλυκόζης.
Γυναίκες με διαβήτη τύπου ΙΙ είχαν καλύτερες τιμές σακχάρου μετά από ένα πρωινό χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες από ό,τι μετά από ένα πρωινό χωρίς λιπαρά. Καλές επιλογές:
- Ομελέτα με λαχανικά και αβοκάντο,
- ψωμί ολικής άλεσης με φιστίκια,
- Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς.
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών επιβραδύνει την πέψη και μειώνει τον κίνδυνο αιχμής της γλυκόζης.
Ελέγξτε την ποσότητα καφεΐνης
Ο καφές είναι ένα αγαπημένο πρωινό τελετουργικό, αλλά η υπερβολική καφεΐνη (πάνω από 250 mg την ημέρα, δηλαδή περίπου 2-3 φλιτζάνια καφέ) μπορεί να αυξήσει προσωρινά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο λόγος – η καφεΐνη διεγείρει την απελευθέρωση αδρεναλίνης, η οποία προκαλεί την απελευθέρωση γλυκόζης από το συκώτι. Τι πρέπει να κάνετε;
- πίνετε τον καφέ μαζί με το πρωινό, όχι με άδειο στομάχι,
- περιορίστε τον αριθμό των φλιτζανιών,
- προσθέστε πρωτεΐνη, όπως ο καφές με μια μερίδα πρωτεΐνης, επειδή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αιχμών της γλυκόζης.
Προσθέστε πρωινή άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης. Όταν κινείστε, οι μύες σας χρησιμοποιούν το σάκχαρο ως καύσιμο και μειώνουν τη συγκέντρωσή του στο αίμα. Δεν χρειάζεστε εξαντλητικές προπονήσεις, απλά αρκετές:
- ελαφριά άσκηση,
- γιόγκα,
- 10-15 λεπτά γρήγορο περπάτημα.
Η μέτρια δραστηριότητα μετά τα γεύματα βοηθά στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης μετά το γεύμα.
Τρώτε το δείπνο νωρίτερα από ό,τι φαίνεται απαραίτητο
Ο έλεγχος του σακχάρου αρχίζει το βράδυ. Αξίζει να τρώτε βραδινό πριν από τις 7 το απόγευμα ή τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο. Αυτό δίνει στον οργανισμό χρόνο να σταθεροποιήσει τα επίπεδα γλυκόζης πριν από τον ύπνο. Τα πρώιμα γεύματα μπορούν να βελτιώσουν τα συνολικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Συμβουλές
- Περπατήστε μετά το γεύμα (10-20 λεπτά).
- Φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα (ρεβίθια, φακές, μπρόκολο, αβοκάντο).
- Μηλόξυδο (1 κουταλιά της σούπας ανά ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα, αλλά μόνο με την έγκριση του γιατρού).
- Λιγότερα ζαχαρούχα ποτά.
- Μικρά αλλά συχνά γεύματα.
Τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν έχουν να κάνουν με τις αναστολές, αλλά με τον ρυθμό και την προσοχή. Ένα ποτήρι νερό, ένα ισορροπημένο πρωινό, λίγη κίνηση και προσεγμένες βραδινές συνήθειες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ευεξία, τη συγκέντρωση και τη διάθεση.
Σχόλια: