Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για ενέργεια όλη την ημέρα
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, γνωστό για τα οφέλη του στην υγεία της καρδιάς, την πέψη και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, μπορείτε να ενισχύσετε περαιτέρω τα οφέλη του με μια ποικιλία γευστικών και υγιεινών συμπληρωμάτων. Το Verywellhealth.com συμβουλεύει 12 τρόπους με τους οποίους μπορείτε να διαφοροποιήσετε το μπολ της βρώμης σας για να αυξήσετε τον κορεσμό και να δώσετε στον εαυτό σας ενέργεια για την ημέρα.
1. Φρέσκα φρούτα
Μια ποικιλία από μούρα, ροδάκινα, μήλα, μπανάνες, μάνγκο και άλλα φρούτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γλυκάνετε το πλιγούρι βρώμης. Τα φρούτα περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Έχει αποδειχθεί ότι τα πλούσια σε βιταμίνες φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Επιπλέον, τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, οπότε μπορούν να προσφέρουν ενυδάτωση και ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
2. Φυσικά γλυκαντικά
Σε αυτά περιλαμβάνονται το μέλι, το σιρόπι αγαύης, η στέβια, το καθαρό σιρόπι σφενδάμου. Το μέλι, ειδικότερα, έχει αντιβακτηριακές και αντιιικές ιδιότητες. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες. Κάποιο ακατέργαστο μέλι περιέχει πρεβιοτικά, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και να σας δώσουν ενέργεια.
3. Μπαχαρικά
Διάφορα μπαχαρικά μπορούν να ενισχύσουν τη γεύση και τη θρεπτική αξία του πλιγούρι βρώμης σας χωρίς να προσθέσουν θερμίδες ή ζάχαρη. Σε αυτά περιλαμβάνονται η κανέλα, το μοσχοκάρυδο, ο κουρκουμάς, το γαρύφαλλο και το τζίντζερ.
Για παράδειγμα, η κανέλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από τον καρκίνο, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τη νόσο Αλτσχάιμερ.
4. Γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος
Το γάλα μπορεί να κάνει το πλιγούρι βρώμης σας πιο κρεμώδες από το σκέτο νερό. Προσθέτει πρωτεΐνες, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία των μυών και σας βοηθούν να αισθάνεστε περισσότερο κορεσμό. Το γάλα περιέχει επίσης ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία είναι σημαντικά για την οικοδόμηση ισχυρών οστών και δοντιών.
5. Μαύρη σοκολάτα ή σκόνη κακάο
Η μαύρη σοκολάτα και η μη ζαχαρούχα σκόνη κακάο περιέχουν ειδικά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβονοειδή και μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να προστατεύσουν τα κύτταρα από βλάβες και να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς. Η σοκολάτα περιέχει επίσης σημαντικά μέταλλα, όπως μαγνήσιο και σίδηρο.
6. Ξηροί καρποί ή σπόροι
Καλές επιλογές είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους, οι ηλιόσποροι, οι σπόροι chia.
Αυτές οι τροφές περιέχουν υγιεινά λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Είναι επίσης πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη Ε, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος που βοηθούν στην παροχή ενέργειας για την ημέρα. Ορισμένα περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να υποστηρίξουν τη μνήμη και την υγεία του εγκεφάλου.
7. Πάστες ξηρών καρπών
Οι πάστες ξηρών καρπών μπορούν να πυκνώσουν το πλιγούρι βρώμης, να βελτιώσουν τη γεύση του και να αυξήσουν τη θρεπτική του αξία. Αυτές οι πάστες περιέχουν πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
8. Αυγά
Τα αυγά είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά περιέχουν επίσης υγιεινά λίπη, βιταμίνη D, σίδηρο, σελήνιο και βιταμίνη Β12. Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν χολίνη, η οποία αποδεδειγμένα κάνει καλό στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.
9. Σκόνη πρωτεΐνης
Το πλιγούρι βρώμης αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και η σκόνη πρωτεΐνης βοηθά στη δημιουργία ενός πιο ισορροπημένου γεύματος. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι περισσότερο, να ρυθμίσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να σας παρέχει ενέργεια.
10. Ελληνικό γιαούρτι
Η προσθήκη ελληνικού γιαουρτιού στο πλιγούρι βρώμης σας είναι ένας άλλος τρόπος για να πάρετε επιπλέον πρωτεΐνη. Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου, καλίου και μαγνησίου. Επιπλέον, περιέχει προβιοτικά που βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος.
11. Γκρανόλα ή δημητριακά
Η προσθήκη γρανίτας ή δημητριακών στο πλιγούρι βρώμης σας μπορεί να βελτιώσει την υφή του. Η γκρανόλα είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες, οπότε μπορεί να προσφέρει γρήγορη ενέργεια, κάτι που είναι χρήσιμο πριν από την προπόνηση.
12.
Εδώ είναι μερικές επιλογές: σπανάκι, λάχανο, κολοκύθα, κολοκυθάκια, πιπεριές, καρότα.
Τα λαχανικά περιέχουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες. Η προσθήκη λαχανικών στο πλιγούρι βρώμης σας μπορεί να κάνει το πρωινό σας πιο γευστικό.