Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές
Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε κάποια καθημερινά πράγματα το βράδυ για να βοηθήσετε τον οργανισμό να ανακάμψει και να εξασφαλίσετε ποιοτικό ύπνο
Για να ξυπνήσετε γεμάτοι ενέργεια, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη βραδινή σας ρουτίνα. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε κάποια καθημερινά πράγματα το βράδυ για να βοηθήσετε τον οργανισμό να ανακάμψει και να εξασφαλίσετε ποιοτικό ύπνο. Αυτό αναφέρει η ιστοσελίδα Real Simple.
Σταματήστε να πίνετε καφεΐνη
Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου, η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τον ύπνο βαθιάς φάσης, ο οποίος επηρεάζει το πόσο ξεκούραστος αισθάνεστε την επόμενη μέρα.
Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι περίπου 2-12 ώρες. Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να μεταβολίσει τη μισή ποσότητα που καταναλώνετε.
Δεδομένου ότι η καφεΐνη χρειάζεται ακόμη περισσότερο χρόνο για να αποβληθεί πλήρως από τον οργανισμό, συνιστάται η διακοπή της κατανάλωσης τουλάχιστον 8 ώρες πριν από τον ύπνο για να αποφευχθούν διαταραχές.
Εύκολο δείπνο
Τα καθυστερημένα γεύματα μπορεί να οδηγήσουν σε κακή ποιότητα ύπνου και κόπωση την επόμενη μέρα Αντ’ αυτού, τρώτε ελαφρύτερα γεύματα και νωρίτερα μέσα στην ημέρα για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.
Το να πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι δεν είναι επίσης καλή ιδέα. Ιδανικά, το δείπνο πρέπει να είναι αρκετά νωρίς για να επιτρέπει την πέψη και την αίσθηση άνεσης.
Αν έχετε όρεξη να φάτε πριν από τον ύπνο, αξίζει να φάτε ένα μικρό σνακ με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ένα μήλο με φυστικοβούτυρο, ένα στικ τυριού με μερικά κράκερ ή ένα πορτοκάλι με μια μικρή χούφτα αμύγδαλα.
Περιορίστε το αλκοόλ
Το StatPearls λέει ότι το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά διαταράσσει τις φάσεις του ύπνου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα εξάντλησης την επόμενη μέρα.
Το πρωί, υπάρχει κόπωση, “ομίχλη” στο κεφάλι και μειωμένη συγκέντρωση. Μπορεί επίσης να διαταράξει την ισορροπία των υγρών, οπότε θα εμφανιστεί ήπια αφυδάτωση.
Εάν ο στόχος είναι να αισθάνεστε σε εγρήγορση και παραγωγικοί, είναι καλύτερο να μην καταναλώνετε καθόλου αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να επηρεάσουν το πώς αισθάνεστε.
Σβήστε τα φώτα δύο ώρες πριν από τον ύπνο
Για να έχετε έναν καλό ύπνο, συνιστάται να σβήνετε τα φώτα και να μειώνετε το χρόνο παραμονής μπροστά σε μια οθόνη τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Αυτό βοηθά στην αύξηση της παραγωγής μελατονίνης, μιας ορμόνης που σας βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματος – του εσωτερικού ρολογιού που ελέγχει τα μοτίβα ύπνου και εγρήγορσης.
Όπως και πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες, ο ύπνος ελέγχεται από ένα τμήμα του εγκεφάλου που διαθέτει έναν νευρολογικό “διακόπτη” που εναλλάσσεται μεταξύ “εγρήγορσης” και “ύπνου”. Ο διακόπτης είναι λιγότερο πιθανό να μεταβεί στη θέση ύπνου εάν ο εγκέφαλος λαμβάνει ερεθίσματα που προάγουν την εγρήγορση, με το φως να είναι το πιο σημαντικό ερέθισμα.
Ένα τελετουργικό χαλάρωσης διάρκειας 10 λεπτών
Η δημιουργία ενός 10λεπτου τελετουργικού ηρεμίας πριν από τον ύπνο είναι σημαντική για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες του οργανισμού, καθώς και για τη μείωση της δραστηριότητας ορισμένων νευροδιαβιβαστών που συμβάλλουν στην αϋπνία.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, και οι χημικές ουσίες που ενισχύουν την εγρήγορση, όπως η νορεπινεφρίνη, σας βοηθούν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Τη νύχτα, πρέπει να εξαφανιστούν ώστε τα συστήματα που προάγουν τον ύπνο να αναλάβουν το έργο τους.
Ως εκ τούτου, ένα συνεπές τελετουργικό 10 λεπτών πριν από τον ύπνο μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, υποστηρίζοντας έτσι τον ύπνο.
Συνιστώνται δραστηριότητες χαλάρωσης, όπως το σβήσιμο των φώτων, το ελαφρύ τέντωμα, η αργή αναπνοή, ο διαλογισμός ή η λήψη ενός ζεστού ντους.
Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα
Όταν πρόκειται να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλή ιδέα να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
Είναι ευκολότερο να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι όταν το ερέθισμα του ύπνου είναι υψηλό και η κιρκάδια εγρήγορση χαμηλή. Η ασταθής ώρα κατάκλισης και αφύπνισης έχει ως αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί ο στόχος των 7 έως 9 ωρών ύπνου.
Φυσικό φως κατά την αφύπνιση
Αφού ξυπνήσετε, βγείτε έξω για να έχετε φυσικό φως. Αυτό είναι σημαντικό για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και τον υγιή ύπνο.
Το πρωινό φως, ειδικά το φυσικό φως, καταστέλλει τόσο τη μελατονίνη όσο και την αδενοσίνη, οι οποίες ενισχύουν τον κιρκάδιο ρυθμό.