Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Οι κονσέρβες μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής
Η υψηλή χοληστερόλη εμφανίζεται όταν συσσωρεύεται υπερβολική ποσότητα αυτής της λιπαρής ουσίας στα αιμοφόρα αγγεία. Για να μειωθεί, αρκεί να αλλάξει η διατροφή, ιδίως με την προσθήκη ορισμένων κονσερβοποιημένων τροφίμων. Σχετικά με αυτό γράφει το Verywellhealth σε ένα υλικό του οποίου το περιεχόμενο έχει ελεγχθεί και επιβεβαιωθεί από την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Elizabeth Barnes.
Το δημοσίευμα κατονομάζει 7 κονσερβοποιημένες τροφές που πρέπει να καταναλώσετε για να μειώσετε τη χοληστερόλη.
1. Κονσερβοποιημένα φασόλια
Τα φασόλια είναι ένα υγιές για την καρδιά όσπριο, πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και βοηθούν στην αποβολή της από τον οργανισμό. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο ScienceDirect διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού φασολιών μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL), ή αλλιώς την κακή χοληστερόλη.
Τα όσπρια στη διατροφή είναι σημαντικά επειδή περιέχουν υγιείς πρωτεΐνες, οι οποίες, σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, δεν αυξάνουν τη χοληστερόλη. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φασόλια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτό αποδεικνύεται από μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στις σελίδες του MDPI.
2. Κονσερβοποιημένη κολοκύθα
Η κολοκύθα περιέχει επίσης διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη. Ένα φλιτζάνι αυτού του κονσερβοποιημένου προϊόντος περιέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.
Όταν αγοράζετε κολοκύθα σε κονσέρβα, αξίζει να ελέγχετε την ετικέτα. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αναζητάτε πουρέ κολοκύθας και όχι γέμιση κολοκυθόπιτας, η οποία μπορεί να περιέχει πρόσθετα γλυκαντικά.
3. Σπανάκι σε κονσέρβα
Το σπανάκι αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένου προϊόντος περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Έχει επίσης ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται λουτεΐνη, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Το φρέσκο σπανάκι περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το κονσερβοποιημένο σπανάκι, αλλά το κονσερβοποιημένο σπανάκι είναι ένας βολικός τρόπος για να ενσωματώσετε τα χόρτα στη διατροφή σας.
4. Ψάρια σε κονσέρβα
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να πάρετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι κονσέρβες τόνου, σολομού και σαρδέλας είναι λιπαρά ψάρια που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (HDL).
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης, εγκεφαλικού επεισοδίου και μεταβολικού συνδρόμου.
5. Ντομάτες σε κονσέρβα
Οι κονσερβοποιημένες ντομάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να αποτρέψει τη συσσώρευση LDL και συνεπώς την απόφραξή τους.
Όταν επιλέγετε μια κονσέρβα ντομάτας, προσέξτε τις ετικέτες που αναγράφουν “χωρίς προσθήκη αλατιού”, καθώς πολλές κονσέρβες είναι πλούσιες σε νάτριο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με την πάροδο του χρόνου.
6. Αχλάδια σε κονσέρβα
Τα αχλάδια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες: ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένου προϊόντος περιέχει 4 γρ. Μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο CochraneLibrary απέδειξε ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες στα αχλάδια μειώνουν την LDL χοληστερόλη.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να επιλέγετε αχλάδια κονσερβοποιημένα σε νερό ή χυμό και όχι σε σιρόπι και να αποφεύγετε τις υπερβολικά ζαχαρούχες ποικιλίες, καθώς μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης.
7. Κονσερβοποιημένες μπάμιες
Η μπάμια είναι ένα θρεπτικό λαχανικό που προέρχεται από ένα βρώσιμο ανθοφόρο φυτό. Περιέχει βλεννώδη ουσία, μια υδατοδιαλυτή ουσία που μπορεί να δεσμεύσει την LDL χοληστερόλη και να την απομακρύνει από τον οργανισμό. Οι μπάμιες σε κονσέρβα μπορούν να προστεθούν σε σούπες, βραστά και πιάτα ζυμαρικών.
Φυσικοί τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης
Για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, δεν αρκεί μόνο να τρώτε υγιεινά κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Πρέπει να θυμάστε τις αρχές της σωστής διατροφής και του υγιεινού τρόπου ζωής γενικότερα:
- Περιορίστε ή αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά,
- προσθέστε στη διατροφή σας ψάρια και άλλες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα,
- να τρώτε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες,
- επικεντρωθείτε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί,
- Περιορίστε το αλάτι και το αλκοόλ,
- να γυμνάζεστε καθημερινά.