Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές
Οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία, λένε οι γιατροί
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να έχουν βαθιά επίδραση στην υγεία της καρδιάς σας ακόμη και χωρίς ορατά συμπτώματα. Αξίζει λοιπόν να επωφεληθείτε από την ένταξη περισσότερων από τις καλύτερες τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη στη διατροφή σας, συμβουλεύουν οι ειδικοί που συμμετείχαν σε έρευνα του prevention.com.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η χοληστερόλη παράγεται από τον οργανισμό για τη δημιουργία νέων κυττάρων και ορμονών. Αλλά αν υπάρχει υπερβολική ποσότητα στο αίμα, ειδικά η “κακή” LDL χοληστερόλη, μπορεί να οδηγήσει σε φραγμένες αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο θρόμβων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής. Και η κατανάλωση των σωστών τροφών είναι ένα από τα ευκολότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το αποτρέψετε.
“Οι διατροφικές αλλαγές, όπως η μείωση των κορεσμένων λιπαρών, η αποφυγή των τρανς λιπαρών, η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών και η συμπερίληψη φυτικών στερολών/στανολών, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 5-30%, ανάλογα με την τήρηση της διατροφής και τη γενετική”, δήλωσε η διαιτολόγος Martha Teran.
Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης με δύο βασικούς τρόπους: μειώνοντας την πρόσληψη κακών λιπών και αυξάνοντας την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να ξεπλύνει τη ζημιά που έχει ήδη γίνει.
“Η αύξηση των διαλυτών φυτικών ινών δεσμεύει τη χοληστερόλη στο έντερο και την αποβάλλει από το σώμα”, εξηγεί ο καρδιολόγος Deepak Talreja.
Τα υγιή λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της “καλής” HDL χοληστερόλης και να την εξισορροπήσουν μειώνοντας τα τριγλυκερίδια, έναν τύπο λίπους που επίσης συμβάλλει στην καρδιακή νόσο, δήλωσε ο Δρ Talreja.
Και τα θρεπτικά συστατικά που ονομάζονται φυτοστερόλες, που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της κακής χοληστερόλης, πρόσθεσε. Επιπλέον, η αντικατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις πρωτεΐνες που αυξάνουν τη χοληστερόλη και βρίσκονται στα λιπαρά κομμάτια κρέατος από τα κύρια γεύματα.
Τροφές που πρέπει να τρώτε για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης
Υπάρχει ένας συγκεκριμένος κατάλογος τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στη φυσική μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη βελτίωση της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας. Ανάμεσά τους είναι: Οι τροφές που καταναλώνουν οι άνθρωποι, οι οποίοι δεν έχουν καταναλώσει ποτέ τροφές, οι οποίες δεν έχουν καταναλώσει ποτέ τροφές:
- Βρώμη και κριθάρι. Αυτά τα δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες β-γλυκάνης, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο και την απομακρύνουν από τον οργανισμό. Για να τις αποκτήσετε, μπορείτε να τρώτε πλιγούρι βρώμης για πρωινό ή κεχρί από μαργαριτάρι για βραδινό.
- Φακές και φασόλια. Πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, τα όσπρια βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και είναι ιδανικά για προσθήκη σε σαλάτες και σούπες.
- Λιπαρά ψάρια. Ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τα τριγλυκερίδια και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Ο Dr Talreja συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
- Ξηροί καρποί. Τα αμύγδαλα και τα καρύδια περιέχουν υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Ο Δρ Talreja δήλωσε ότι μια μικρή χούφτα καθημερινά (περίπου 30ml) είναι καλή για την καρδιά.
- Αβοκάντο. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη χωρίς να επηρεάσουν την HDL. Ο Dr Talreja συνέστησε τη χρήση αβοκάντο αντί για βούτυρο ή τυρί σε τοστ και σάντουιτς.
- Ελαιόλαδο. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά και μονοακόρεστα λιπαρά που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και την οξείδωση της LDL, μια χημική αντίδραση που οδηγεί σε φλεγμονή και σχηματισμό πλάκας.
- Μήλα, μούρα και εσπεριδοειδή. Αυτά τα φρούτα περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο διαλυτών ινών που δεσμεύει την κακή χοληστερόλη και μπορεί να βοηθήσει στην αποβολή της από το σώμα μέσω του πεπτικού συστήματος, δήλωσε ο Dr Talreja. Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, τρώτε τις φλούδες όποτε είναι δυνατόν.
- Φυλλώδη χόρτα. Τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο, η ρόκα και το σέσκουλο, είναι ιδιαίτερα καλά για τη χοληστερόλη, επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης.
- Πρωτεΐνη σόγιας. Το τόφου και το γάλα σόγιας περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες και ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις που μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και να μειώνουν ελαφρώς την LDL χοληστερόλη. Το τόφου μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο κρέατος σε πιάτα stir-fry.
- Πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε κατεχίνες, ένα είδος αντιοξειδωτικού που συμβάλλει στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης και στη βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων, ειδικά αν η ζάχαρη και η κρέμα γάλακτος χρησιμοποιούνται με μέτρο.
- Ντομάτες. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Journal of Food Science, οι ντομάτες είναι εξαιρετικά πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.
- Σπόροι Chia. Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην παγίδευση της χοληστερόλης στο έντερο, συμβάλλοντας στην αποβολή της από τον οργανισμό. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.
Έτσι, μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή πλούσια σε φυτά, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη αποτελεί ένα ισχυρό εργαλείο για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ο Δρ Talreja πρόσθεσε ότι όταν συνδυάζεται με τακτική άσκηση, η προσέγγιση αυτή δίνει στους ανθρώπους τις καλύτερες πιθανότητες να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.