Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές
Μερικές απλές συνήθειες που πραγματικά σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την υγεία σας έχουν ονομαστεί
Μετά την ηλικία των 50 ετών, η απώλεια βάρους γίνεται πιο δύσκολη λόγω των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία. Ονομάστηκαν μερικές απλές συνήθειες που πραγματικά βοηθούν στη μείωση του βάρους και στη διατήρηση της υγείας. Αυτό αναφέρει η ιστοσελίδα Eating Well.
Θα πρέπει να έχετε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες στο πιάτο σας
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο της όρεξης μετά την ηλικία των 50 ετών, επειδή παίζουν ρόλο στην επιβράδυνση της πέψης και στη διατήρηση της αίσθησης κορεσμού. Ενεργοποιούν επίσης άμεσα τις ορμόνες που μειώνουν την όρεξη.
Το Κέντρο Βιοϊατρικών Ερευνών NIHR ενημερώνει ότι όταν οι φυτικές ίνες εισέρχονται στο παχύ έντερο, τα βακτήρια εκεί τρέφονται με αυτές, παράγοντας ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) και διεγείρουν την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη, όπως το GLP-1.
Αξίζει να καταναλώνετε 25 έως 38 γρ. την ημέρα, να περιλαμβάνετε ένα φρούτο για πρωινό, το μισό πιάτο σας θα πρέπει να καταλαμβάνουν λαχανικά για μεσημεριανό και βραδινό και το ένα τέταρτο θα πρέπει να είναι τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως η κινόα.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση των μυών και τη διατήρηση του μεταβολισμού σας σε υψηλά επίπεδα. Διεγείρει την απελευθέρωση ορμονών όπως το GLP-1 και το πεπτίδιο YY, οι οποίες μειώνουν την όρεξη και αυξάνουν τον κορεσμό (δηλαδή την ευχαρίστηση) μετά το γεύμα.
Λόγω της σημασίας της για την υγεία, αξίζει να καταναλώνετε μεταξύ 1,2 και 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, που μπορεί να αντιστοιχεί σε περίπου 84-112 g την ημέρα.
Προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
Το περιοδικό Circulation αναφέρει ότι με την ηλικία παρατηρείται σταδιακή απώλεια της μυϊκής μάζας, με μείωση 3-5% κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών.
Η απώλεια μυϊκής μάζας επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, οπότε αρχίζετε να καίτε λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, καθιστώντας δύσκολη την τήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος για την απώλεια βάρους.
Η προπόνηση δύναμης είναι μία από τις καλύτερες συνήθειες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διατηρήσετε ή ακόμα και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα μετά την ηλικία των 50 ετών. Αν δεν κάνετε προπόνηση δύναμης, χάνετε μυϊκή μάζα κάθε χρόνο.
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μεταβολικής υγείας καθώς και για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ο ύπνος είναι ένα ουσιαστικό μέρος της ζωής
Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη μεταβολική υγεία και τον έλεγχο του βάρους μετά την ηλικία των 50 ετών, ενώ ένα έλλειμμα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών της πείνας, όπως η γκρελίνη.
Ο τακτικός και ξεκούραστος ύπνος μπορεί να επιτευχθεί με μερικά απλά πράγματα, ακόμη και αν αντιμετωπίζετε διαταραχές του ύπνου, όπως το στρες και οι ορμονικές αλλαγές.
Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, επιδιώξτε να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, βάλτε ένα ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίζει ότι είναι ώρα για ύπνο. Η τακτική άσκηση, ο καθαρός αέρας και η ισορροπημένη διατροφή συμβάλλουν επίσης σε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Όταν η πρόοδος σταματά, η παρακολούθηση της διατροφής, της άσκησης και άλλων συνηθειών του τρόπου ζωής σε ένα ημερολόγιο μπορεί να αυξήσει την ευαισθητοποίηση σχετικά με κρυφούς παράγοντες που μπορεί να εμποδίζουν την πρόοδο.
Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από όσες συνειδητοποιούν (ακόμη και κάνοντας υγιεινές επιλογές τροφίμων) ή έχουν το ίδιο πρόγραμμα άσκησης κάθε εβδομάδα. Η αποκάλυψη αυτών των μοτίβων μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα αποτελέσματα της διαχείρισης του βάρους.